Category: สารพันความรู้เรื่องการนอน

เรียนเก่งเริ่มง่ายๆจากการนอน

นอนเยอะแล้วเรียนเก่ง

เชื่อไหมว่า การนอนหลับที่ดี ก็ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเรียน และความสำเร็จทางวิชาการมีมากขึ้นด้วย มีงานวิจัยจากหลายๆสถาบัน ที่ต่างระบุชัดเจนว่า การนอนหลับให้เพียงพอ จะช่วยให้ประสบความสำเร็จทางการเรียน มากกว่าคนที่นอนไม่เพียงพอ ด้วยเหตุผลที่ว่า คนที่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้สมองสามารถโฟกัสกับการเรียน ได้ดีกว่า รวมทั้งยังสามารถรับความตึงเครียดต่างๆ จากการเรียน ได้ดีกว่าคนที่นอนหลับน้อยด้วย แต่จริงๆแล้วก็ไม่น่าแปลกใจสักเท่าไหร่นะ เพราะว่าบางวันที่เรานอนน้อยๆ ก็ยังรู้สึกหงุดหงิดง่ายขึ้นเลย จริงไหมล่ะ 1. นอนมาก ยิ่งหัวดี จากการศึกษาเด็กอายุช่วงประถมที่โรงเรียนแห่งหนึ่ง ในประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าเด็กที่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีพัฒนาการทางการเรียนรู้ได้ดีมากขึ้นกว่าเดิม และนอกจากนี้ ยังพบว่า เด็กที่เข้านอนเร็ว จะขาดเรียน หรือมาเรียนสาย น้อยกว่าคนที่นอนดึก รวมทั้งยังมีสุขภาพจิตที่ดี มีร่างกายที่พัฒนาได้ดีดีกว่าอีกด้วย 2. ระดับการนอนก็สำคัญ สมองจะชาร์จแบตได้ดีที่สุด ก็ในช่วงที่เราได้หลับลึก ซึ่งในแต่ละคืนต้องบอกว่า ไม่ได้มีโอกาสหลับลึกกันได้ง่ายๆนะ ช่วงเวลาหลับลึก จะเกิดขึ้นเพียงแค่ คืนละไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงเท่านั้นเอง โดยในช่วงที่เรานอนหลับลึก จะเป็นช่วงที่สมองและร่างกาย ทำงานน้อยมาก เรียกว่าแทบจะปิดสวิตช์ Shutdown ตัวเองอย่างแท้จริง ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน ที่ทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เคยสังเกตไหมว่า บางวันทั้งๆที่นอนถึง 8-9 ชั่วโมง แต่พอตื่นมาก็กลับง่วง เพลีย งัวเงีย แต่บางวัน ที่ได้นอนเพียงแค่ 6-7 ชั่วโมง ก็กลับสดชื่น กะปี้กะเป่า นั่นก็เพราะว่า ในช่วงที่เราถูกปลุก เป็นช่วงที่ตรงกับรอบของการหลับลึกพอดีนั่นเอง ซึ่งถ้าใครต้องตื่นในระดับที่ต้องหลับลึกอยู่ จะพบว่าวันนั้นจะง่วงนอนกันทั้งวัน ทางต่างประเทศจะมีการศึกษาเรื่องระดับของการหลับลึก ใน Stage 3 ถึง Stage 4  ช่วงนี้เป็นอย่างมาก ถึงกับมีนาฬิกา เพื่อวัดอัตราว่าเราอยู่ในช่วงหลับลึกในตอนไหน และคุณจะตื่นในช่วงไหน ที่จะทำให้เราสดชื่นมากที่สุดในแต่ละวัน นอนไม่พอ กินอะไรดี

งานวิจัยชี้ นอนไม่มีคุณภาพ เสี่ยงทั้งเบาหวานและโรคหัวใจ

นอนไม่หลับเสี่ยงเบาหวาน

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ ว่าในปัจจุบันมีคนเป็นโรคนอนไม่หลับกันมากมาย ถึงขนาดที่ต้องพบจิตแพทย์ เพื่อบำบัดรักษาอาการนอนไม่หลับกันเลยก็มี ล่าสุด กระทรวงสาธารณสุข ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. ก็ได้เปิดเผยว่า ปัจจุบันมีผู้ป่วยเบาหวานในประเทศไทยเพิ่มสูงขึ้นมาก จนต้องรีบดำเนินการแก้ไขกันอย่างจริงจัง และหนึ่งในการแก้ปัญหาโรคเบาหวานนั้น ก็ยังได้มีการทำการศึกษาในเรื่องความสัมพันธ์เกี่ยวกับปัจจัยการนอนหลับ และระดับกรดยูริคในเลือด ว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลสะสมในเลือด หรือ HbA1c มากแค่ไหน โดยผลการศึกษาความสัมพันธ์ในเรื่องการนอนหลับ กับระดับน้ำตาลในเลือด ก็พบว่า คนที่ใช้ชีวิตด้วยการนอนดึกตื่นสาย นอนหลับไม่เพียงพอ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน มีระดับน้ำตาลสะสมในเลือด สูงกว่า คนที่เข้านอนเร็ว และมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ นอนดึก นอนเช้า เสี่ยงเบาหวานมากกว่า! พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ได้อธิบายในผลการศึกษานี้ว่า “สำหรับคนที่นอนดึก หรือนอนผิดเวลาบ่อยๆ ถึงแม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ก็จัดอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลสะสมในเลือดสูง หรือพูดง่ายๆว่า มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน มากกว่าคนที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ และเข้านอนตอนหัวค่ำ ตื่นตอนเช้า” อีกกลุ่มหนึ่งที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานมากเช่นกัน ก็คือกลุ่มที่นอนหลับไม่ค่อยต่อเนื่อง มีการถูกรบกวนการนอนอยู่หลายครั้ง หรือเครียดจากการทำงานมากเกินไปจนเกิดภาวะนอนหลับๆตื่นๆ ในกลุ่มนี้ก็จัดอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานสูงเช่นกัน การนอนที่ผิดจากนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์ สาเหตุมากจาก ร่างกายของมนุษย์เรา จะมีการทำงานที่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพซึ่งเป็นระบบสำคัญในร่างกาย ที่ควบคุมวงรอบการนอน และการตื่น ทั้งยังควบคุมการหลั่งฮอร์โมน ที่สำคัญต่างๆในร่างกาย ดังนั้นแล้ว คนที่ตื่นสาย หรือนอนดึกมากไป ก็จะทำให้ร่างกาย มีระบบการหลั่งฮอร์โมน ที่ไม่เป็นปกติ และไปส่งผลต่อการทำงานของตับอ่อน ทำให้ตับอ่อนทำงานได้แย่ลง จึงมีผลทำให้อาจมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งนั่นก็จะทำให้มีโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานได้ง่ายมากขึ้น

นอนน้อย กินอะไรให้สดชื่นดี

นอนน้อยกินอะไรให้สดชื่นดี

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยเรียนหรือวัยทำงาน การนอนดึกเป็นสิ่งที่บางครั้งก็จำเป็น และอาจจะเกิดขึ้นได้บ่อยๆ แม้ในวันที่คุณอยากจะนอนมากก็ตาม ในคืนก่อนสอบ นักศึกษาบางคนอาจจะได้นอนเพียงแค่ 2-3 ชั่วโมง ส่วนหนุ่มสาววัยทำงาน อาจจะมีบางวันที่เจอซีรีย์เรื่องโปรดเข้าไป แล้วไม่สามารถถอนตัวปิดทีวีไปได้ พอรู้ตัวอีกทีก็ฟ้าสว่างต้องออกไปทำงานแล้ว แน่นอนว่าวันไหนที่คุณนอนน้อย อาการทุกอย่างมักจะประดังเข้ามา ทั้งเพลีย ทั้งง่วง เมื่อยเนื้อเมื่อยตัว ปวดหัวตัวร้อน แทบไม่อยากจะทำอะไรเลย เรามาดูตัวช่วยที่จะทำให้อาการเหล่านี้ทุเลาลงไปกันดีกว่า  1. อัดวิตามินบีไปก่อนเลย เมื่อคุณนอนน้อย จุดศูนย์รวมการสั่งงานของร่างกาย ก็จะรวนเรไปด้วย วิตามิน B  จะช่วยให้สมองกระปรี้กระเป๋าขึ้น เรียกว่าถึงจะง่วงยังไง แต่ก็ไม่ถึงขนาดเบลอ สำหรับคนที่ชอบกินกล้วย ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหอม กล้วยน้ำว้า ก็สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มความสดชื่นได้ แต่หากใครไม่ชอบกินกล้วย ก็ลองมองหาเป็นพวกวิตามินบีรวม รับรองว่าคุณจะมีแรงทำงานจนจบวันอย่างแน่นอน ข้อควรระวัง: พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง ถึงแม้จะมีการโฆษณาว่ามีวิตามินบีรวมก็เหอะ แต่บางคนที่พักผ่อนมาน้อยๆ แล้วเจอเครื่องดื่มชูกำลังเข้าไป เดี๋ยวจะใจเต้นตูมตามกันจนไม่เป็นอันทำงาน ดีไม่ดีจะน็อคเอาซะอีก 2. โปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ยิ่งในยามที่คุณพักผ่อนน้อย เราก็ยิ่งขาดโปรตีนไม่ได้ ถ้าเอาให้สะดวก ก็อาจจะดื่มนม หรือไข่ลวกในยามเช้า หรือว่าจะเป็นส้มตำน้ำตกแซ่บๆสัก 1 จาน ก็เป็นการเติมโปรตีนให้ร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งความเผ็ดเปรี้ยว ของพริกและมะนาว ก็ยังทำให้สมองสดชื่นกระปรี้กระเป๋าด้วย 3. กาแฟอุ่นๆซักถ้วย คาเฟอีน จะช่วยทำให้คุณตื่นไปได้สักพักนึง และน้ำตาลในกาแฟ ก็จะช่วยเติมความกระปี้กระเป่าให้คุณได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพียงแต่พยายามหลีกเลี่ยงพวกนมกับครีม เพราะว่าอาจจะทำให้ง่วงยิ่งกว่าเดิมก็ได้ 4. ใช้วิธีแอบงีบ เทคนิคการแอบงีบ ระยะเวลาประมาณ 15 ถึง 25 นาที จะช่วยให้สมองกลับมา Reset ใหม่ได้อีกครั้ง

คำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยรีเซ็ตสมอง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย การนอนหลับที่ดีจะทำให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี วันนี้เราก็ได้รวบรวมคำศัพท์ภาษาอังกฤษ  ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เอามาฝากคุณผู้อ่านกันด้วย จะมีคำศัพท์คำไหนน่าสนใจบ้าง ไปดูกันได้เลย คําศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับการนอนหลับ   1. นอนไม่หลับ นอนไม่หลับ ภาษาอังกฤษใช้คำว่า Sleepless หรือบางครั้งก็จะได้ยินในหนังฝรั่งพูดกันว่า I can’t sleep ซึ่งก็แปลว่านอนไม่หลับเหมือนกัน หรือบางครั้งก็จะพูดคำว่า I can’t fall asleep ซึ่งก็มีความหมายประมาณว่า เออ นอนไม่ค่อยหลับเลย หรือเวลาจะไปเล่าให้เพื่อนฟังว่า เมื่อคืนนอนไม่หลับเลย ก็มักจะใช้รูปประโยคว่า I had trouble sleeping ประมาณว่า เมื่อคืนมันโคตรเป็นฝันร้ายแห่งการนอนเลย อะไรประมาณนี้ 2. นอนหลับไม่สนิท ภาษาอังกฤษจะใช้เป็นคำว่า Dog Sleep ซึ่งก็แปลตรงตัวได้ว่าหมาหลับ ก็ต้องบอกว่าฝรั่งก็ช่างคิดคำไม่ต่างจากคนไทยเหมือนกัน ที่เปรียบเปยอาการนอนหลับไม่สนิท ว่าเหมือนหมาหลับ ซึ่งปกติหมาก็จะหลับๆตื่นๆ รู้สึกตัวอยู่ตลอดเวลาอยู่แล้วนั่นเอง

เทคนิค 5 ข้อที่คนเป็นโรคนอนไม่หลับควรรู้

นอนไม่หลับทำยังไงดี

เพราะการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟู และซ่อมแซมตัวเอง เพื่อที่จะได้กลับมามีแรงสู้ชีวิตในวันต่อไปเสมอ หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายคืน จะพบได้ว่าตัวเองมีร่างกายที่ทรุดโทรม เป็นหวัดง่าย รวมทั้งทำให้เกิดความเครียดสะสม วันนี้เราก็เลยนำวิธีการดีๆ ที่จะทำให้การนอนหลับของคุณ มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น ใครที่มีปัญหานอนไม่หลับอยู่ ก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กันดูได้เลย 1. ออกกำลังกายช่วยได้จริงนะ ไม่ว่าปัญหาของการนอนไม่หลับของคุณ จะเกิดขึ้นจากความเครียด หรือเกิดจากปัจจัยอะไรก็ตามแต่ เชื่อไหมว่า ทุกงานวิจัยที่ศึกษาเรื่องโรคนอนไม่หลับ ต่างชี้ไปในทางเดียวกัน ว่าให้ออกกำลังกาย แล้วอาการนอนไม่หลับจะทุเลาลง โดยการออกกำลังกายไม่จำเป็นว่าจะต้องออกกำลังกายอย่างหนัก หรือจนเหงื่อแตกซิก เพียงแค่ออกกำลังกายแต่พอควร โดยอาจจะเดินรอบสวนสาธารณะ เดินเล่นรอบหมู่บ้าน ให้ได้วันละ 30 นาที เพียงแค่นี้ ไม่เกิน 1 เดือนรับรองว่า อาการนอนไม่หลับของคุณ จะต้องบรรเทาลงแน่นอน ข้อควรระวัง มีบางคน ที่สภาพร่างกายไม่เหมาะกับการออกกำลังกายตอนกลางคืน คือเมื่อออกกำลังกายช่วงเย็น หรือหัวค่ำ แล้วรู้สึกกระปรี้กระเป๋ามากจนเกินไป ก็จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับมากยิ่งขึ้น ดังนั้นสำหรับคนที่รู้ตัวเองว่า ออกกำลังกายแล้วกระปรี้กระเปร่าสดชื่นผิดปกติ ก็ไม่ควรจะออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน เพราะจะยิ่งทำให้คุณภาพการนอนไม่ดีด้วย 2. พยายามอย่านอนกลางวัน หลายๆคนที่มีปัญหานอนไม่หลับในช่วงเวลากลางคืน ก็มักจะชอบแอบงีบ ในช่วงเวลากลางวันหรือช่วงเย็น ก็จะยิ่งทำให้ไม่สามารถแก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับได้เลย ดังนั้นแล้วถ้าเป็นไปได้ ก็ควรจะพยายามฝืนตัวเองเอาไว้ เมื่อง่วงนอน ก็ให้ลองไปหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น การอ่านหนังสือ ฝึกเล่นดนตรี หรือออกไปทำสวน ปลูกต้นไม้ ก็จะช่วยให้อาการง่วงนอนบรรเทาลงได้ 3. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้นในช่วงก่อนนอน ช่วงก่อนนอน ควรเป็นเวลาที่จะต้องทำให้จิตใจสงบที่สุด ถ้าคุณยังมีงานค้างคา อย่างน้อยก็ต้องเคลียร์ให้เสร็จ ก่อนที่จะนอน 2 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าหากทำไม่เสร็จ ก็ให้พักเรื่องนั้นๆไว้ เพื่อทำจิตใจให้สงบ และพร้อมที่จะนอนหลับ ซึ่งอาการนอนไม่หลับของหลายๆคน ส่วนใหญ่แล้วจะเกิดจาก การชอบทำงานจนถึงเวลานอน หรือทำสิ่งที่สนุกจนถึงเวลานอน เช่นดูหนังที่ตื่นเต้น เล่นเกม ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาเรื่องโรคนอนไม่หลับได้ 4. ถึงนอนไม่หลับก็อย่าจับมือถือ จิตใจคนเรา มักจะควบคุมได้ทุกอย่าง เพียงแค่คุณล้มตัวลงนอน แล้วรู้สึกว่าไม่ได้หลับในทันที ก็อย่าเพิ่งมโนไปเองว่า เรานอนไม่หลับแล้วนะ แล้วคว้ามือถือมาสไลด์ จนกว่าจะง่วง ซึ่งแบบนี้ มีแต่จะทำให้สมองคุณสดชื่นมากขึ้น และยิ่งทำให้นอนไม่หลับเข้าไปใหญ่ รวมถึง ยังทำให้คุณภาพในการนอนหลับไม่ดีด้วย 5. หาเพลงที่เหมาะกับคุณ บางครั้งก็นอนไม่หลับก็เกิดจากความเครียด ทั้งเครียดในเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องสุขภาพ คุณอาจจะลองหาเพลงดีๆ ที่เหมาะกับการนอน แนะนำว่าอยากเป็นเพลงที่คุณชอบมากนัก เพราะนั้นจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ แต่ให้เลือกเป็นเพลงที่มีจังหวะช้า ผ่อนคลาย ก็จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย นอกจากนี้สำหรับบางคนที่ไม่ค่อยชอบฟังเพลง ก็ยังสามารถเลือกหาบทพระธรรมคำสอนเทศนา มาเปิดฟังก่อนนอน และตั้งเวลาให้นอนหลับก็ได้  

Top